Thực đơn tăng cân cho nam tập gym

Vẫn còn rất nhiều bạn tập thể hình than thở là làm sao để tăng cân tăng cơ khi mà tiền không có đây. Và đây là chiến lược xây dựng thức ăn 1 tuần để giúp tăng cân tăng cơ cho các bạn Gymer sinh viên với chi phí dưới 700k/tuần.

Bạn đang xem: Thực đơn tăng cân cho nam tập gym

*
*

Mục lục bài viết

Hôm nay ta sẽ xây dựng chiến lược tăng cân tăng cơ bằng cách chọn mua thức ăn sao cho đủ chất với giá thành rẻ nhất nhưng vẫn đảm bảo chất lượng nhé.

Xây dựng chiến lược mua thức ăn tại siêu thị

Chọn mua vào cuối ngày: Tại các siêu thị thì thường xuyên có chương trình giảm giá vào cuối ngày, bạn hãy đảo 1 vòng siêu thị để xem nó thế nào nhé. Siêu Thị Aeon Mall rất hay có chương trình này, bạn nào gần siêu thị đó hãy thường xuyên ghé vô nha.

Mua thịt tươi, chưa chế biến: Mục đích này là tiết kiệm được tiền hơn và cũng để bạn dễ kiểm soát được lượng calo không cần thiết qua việc nấu sẵn ở ngoài hơn. 2 con cá bạc má sẽ nhiều dinh dưỡng hơn 1 hộp cá 3 cô gái. Đậu phộng tươi chưa chế biến về rang sẽ tốt hơn đậu phộng rang muối đóng gói….

Chọn thức ăn chuyên dành cho người tập thể hình: Hãy chọn loại thịt có nhiều nạc nhất có thể ví dụ như ức gà, heo nạc, tôm thay vì mua tim, gan phèo, phổi… chúng không thích hợp lắm cho việc tăng cân tăng cơ của bạn đâu.

Mua gia vị riêng rẻ: Vấn là vì để kiểm soát lượng calo đi vào cơ thể mà thôi: Bạn nên mua, tiêu, bột ngọt, chanh, tỏi, ớt….riêng hết, đừng mua bột nêm hoặc các gia vị chế biến sẵn.

Xem thêm:  Thực đơn ăn để sinh con trai

Chọn loại tinh bột thô: Chọn gạo, bắp, khoai lang….là những món tốt nhất, chúng không cần chế biến nhiều, cho vô nồi luộc là xong.

Xem thêm: 【7/2021】 Xem Ngày Tốt Dựng Bảng Hiệu Theo Phong Thủy Để Làm Ăn Phát Đạt

Ở đây mình sẽ không tính chi phí mua gia vị vào vì nó không phải là thứ ngày nào cũng phải mua nha.

Ở đây sẽ chia ra theo 3 ngân sách đó là dưới 700k, 750k, và 800k và mỗi ngày sẽ có khoảng 2,500 – 3000 calo được nạp vào cơ thể.

3 chất quan trọng nhất với dân tập tạ là

Protein: 2g/kg trọng lượngChất béo: 1g/kg trọng lượngCarb: 4g/kg trọng lượng

Calories sẽ được tính như sau:

1g Protein có 4 calo1g chất béo có 9 calo1g tinh bột có 4 calo

Ngoài ra, chúng ta cũng có 3 mức cân nặng cơ bản của người Việt là 65, 75, 85kg và nhu cầu dinh dưỡng sẽ như sau

Với mức 65kg bạn sẽ cần khoảng 2,145 Calo/ngày

Chất Mức tiêu thụ
Protein 130 x 4 = 520 Calo
Carb 65 x 9 = 585 Calo
Fat 260 x 4 = 1040 Calo

Với mức 75kg bạn sẽ cần khoảng 2475 Calo/ngày

Chất Mức tiêu thụ
Protein 150 x 4 = 600 Calo
Carb 75 x 9 = 675 Calo
Fat 300 x 4 = 1200 Calo

Với mức 85kg bạn sẽ cần khoảng 2775 Calo/ngày

Chất Mức tiêu thụ
Protein 170 x 4 = 680 Calo
Carb 85 x 9 = 765 Calo
Fat 340 x 4 = 1360 Calo

Chọn thức ăn tươi sống để giúp bạn tiết kiệm nhiều chi phí hơn

Dưới đây là bảng giá các sản phẩm và mỗi nơi có giá khác nhau và cũng chênh lệch tương đương nhau.

Ngân sách với dưới 700k/tuần dành cho các bạn cần tăng lên 65kg

1kg gạo: 25k1kg thịt bò: 240k1kg ức gà: 40k3 vỉ trứng gà: 72k1 lít sữa: 35k1.5kg chuối: 20k2kg khoai lang: 40k7 cây bông cải xanh: 70k1 hộp bơ đậu phộng: 60k0,5kg đậu phộng: 35k2kg rau xanh: 36kg

Xem thêm:  Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt

Lịch ăn tăng 65kg với 2235 calo/ngày

7:00:Dậy vệ sinh cá nhân7:30: Có thể dùng nếu có: Multivitamin, 5g Creatine Monohydrate, 2-3 EPA/DHA từ dầu cá8:00: 4 quả trứng, 1 củ khoai (Khoảng 424 calo, 27,13g Protein, 21,35g chất béo, 29g Carb)12:00: 1 bông cải xanh, 150gr thịt bò, 1 chén cơm (Khoảng 642 Calo, 44,87g Protein, 27,35g chất béo,51,44g tinh bột16:00: 100ml sữa tươi, 2 muỗng bơ đậu phộng, 2 trái chuối vừa (428 Calo, 13,5g Protein, 20,1g chất béo, 56,6g Carb)20:00: 2 chén cơm, 100g rau, 150g ức gà (Khoảng 741 calo, 55,6g Protein, 14,7 chất béo, 91,8g carb)22:00: Có thể dùng ZMA, Casein

Ngân sách cho 750k/tuần để tăng lên 75kg

1kg gạo: 25k1kg thịt bò: 240k1,5kg ức gà: 60k4 vỉ trứng: 96k1 lít sữa: 35k1,5kg chuối: 20k3kh khoai lang: 60k7 bông cải xanh: 70k1 hộp bơ đậu phộng: 60k500g đậu phộng: 35k2kg rau: 36kg

Lịch ăn tăng 75kg với 2612calo/ngày

7:00: Dậy vệ sinh cá nhân7:30: Có thể dùng nếu có: Multivitamin, 5g Creatine Monohydrate, 2-3 EPA/DHA từ dầu cá8:00: 5 quả trứng, 1 củ khoai (Khoảng 454 clao, 29,6g Protein, 23,46g chất béo, 29,22g Carb)12:00: 1 củ khoai lang, 1bông cải xanh, 150g thịt bò, 1 chén cơm (Khoảng 891 calo, 49,3g Protein, 27,8g Chất béo, 109g Carb)16:00: 100ml sữa tươi, 2 muỗng bơ đậu phộng, 2 trái chuối vừa (428 Calo, 13,5g Protein, 20,1g chất béo, 56,6g Carb)20:00: 2 chén cơm, 100g rau, 200g ức gà (Khoảng 839 calo, 70g Protein, 18.5 chất béo, 91,8g carb)22:00: Có thể dùng ZMA, Casein

Ngân sách cho 800k/tuần để tăng lên 85kg

1kg gạo: 25k1kg thịt bò: 240k1,5kg ức gà: 60k4 vỉ trứng: 96k2 lít sữa: 35k1,5kg chuối: 20k3kg khoai lang: 60k7 bông cải xanh: 70k1 hộp bơ đậu phộng: 60k500g đậu phộng: 35k2kg rau: 36kg

Xem thêm:  Thực đơn cho bà bầu 1 tháng đầu

Lịch ăn tăng 85kg với 2612calo/ngày

7:00: Dậy vệ sinh cá nhân7:30: Có thể dùng nếu có: Multivitamin, 5g Creatine Monohydrate, 2-3 EPA/DHA từ dầu cá8:00: 5 quả trứng, 1 củ khoai, 50g đậu phộng (Khoảng 755 calo, 44g Protein, 49g chất béo, 36.8g Carb),12:00: 1 củ khoai lang, 1 bông cải xanh, 150g thịt bò, 1 chén cơm (Khoảng 891 calo, 49,3g Protein, 27,8g Chất béo, 109g Carb)16:00: 200ml sữa tươi, 2 muỗng bơ đậu phộng, 2 trái chuối vừa (Khoảng 428 Calo, 13,5g Protein, 20,1g chất béo, 56,6g Carb)20:00: 2 chén cơm, 100g rau, 200g ức gà (Khoảng 839 calo, 70g Protein, 18.5 chất béo, 91,8g carb)22:00: Có thê dùng ZMA, Casein

Lưu ý chế độ ăn tăng cân tăng cơ này dành cho các bạn có cường độ tập luyện vừa tới nhẹ, nếu bạn là người tập nặng, cần chú ý phải tăng thêm khẩu phần lên cao hơn.

Và lưu ý là nếu có các vấn đề về sức khỏe như tiểu đường, cao huyết áp…thì nên đi khám bác sĩ để có được lịch ăn phù hợp hơn.

Xem thêm: Gợi Ý Thực Đơn Theo Tuần – Thực Đơn Hằng Ngày Trong Tuần Ngon, Rẻ

Cuối cùng dành cho những bạn có điều kiện khá giả hơn đó chính là hãy sử dụng các loại sữa tăng cân mass, nó sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian hơn và tất nhiên là sẽ tốn kém hơn.

Chuyên mục: Ẩm Thực

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *