Thực đơn giảm cân cho người tập gym nữ

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym và thực đơn ăn kiêng thông thường có giống nhau không? Câu trả lời chắc chắn là không rồi. Bởi mỗi bài tập luyện đều đỏi hòi có sự kết hợp đúng với chế độ ăn thì mới hiệu quả. Trên thực tế có một số loại thực phẩm xuất hiện trong chế độ ăn kiêng của các chị em phụ nữ nhưng lại không phù hợp với các bài tập gym giảm cân. Điều này có thể khiến hiệu quả của việc tập gym giảm cân trở nên lãng phí. Hiểu được điều đó, Hồng Lạc Fitness Center sẽ mang đến bạn đọc thực đơn giảm cân cho người tập gym đúng chuẩn nhất. Chỉ cần bạn áp dụng đúng thực đơn này chắc chắn sẽ có được vóc dáng hoàn hảo như mơ ước.

Bạn đang xem: Thực đơn giảm cân cho người tập gym nữ

Vì sao phải sử dụng thực đơn giảm cân cho nữ tập gym?

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày thực sự có vai trò hết sức quan trọng đối với việc tập luyện Gym. Nó chiếm đến 50% việc kết quả tập luyện có hiệu quả hay không.

Tuy nhiên, tùy theo nhu cầu của bạn mà tập gym có thể giảm cân hoặc tăng cân. Do đó, bạn phải có mục tiêu tập luyện rõ ràng là để giảm cân, tăng cân hay chỉ tăng cơ. Thực đơn kết hợp hàng ngày sẽ được thiết lập với mục đích hỗ trợ mang lại hiệu quả cao nhất.

Như vậy, thực đơn giảm cân cho nữ tập gym được thiết lập dựa trên nhu cầu tập gym để loại bỏ mỡ thừa, giảm cân. Nên các thành phần trong các bữa ăn đều được lựa chọn để phù hợp với chế độ tập gym giảm cân. 

*

Thực đơn giảm cân hợp lý giúp việc tập gym đạt hiệu quả tối ưu nhất.

Bên cạnh đó, lên thực đơn giảm cân khi tập gym sẽ giúp cân bằng lượng calo cần thiết cho cơ bản. Các bạn nữ không cần phải khổ sở nhịn ăn để giảm cân mà vẫn có thể thưởng thức những món ngon với lượng calo phù hợp. 

Những nguyên tắc cần nhớ trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Không chỉ đối với người mới tập gym mà kể cả những người luyện tập lâu dài thì việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý, thực đơn chuẩn là điều rất quan trọng. Đặc biệt đối với những ai muốn giảm cân thì không thể bỏ qua yếu tố này. Song, để áp dụng tốt thực đơn giảm cân cho nữ tập gym các bạn cần lưu ý các nguyên tắc dưới đây:

Luôn nạp đủ lượng đạm mỗi ngày

Vì protein đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Chúng mang lại nguồn năng lượng để giúp bạn duy trì tốt sự sống của mình. Do đó dù có tập luyện như thế nào thì bạn vẫn phải duy trì đủ lượng đạm cần thiết mỗi ngày.

*

Luôn phải bổ sung chất đạm vào cơ thể để có đủ năng lượng

Đối với 1 người bình thường không tập luyện thì lượng protein tối thiểu cần nạp mỗi ngày là 0,8g/số kg cân nặng của cơ thể. Còn đối với người luyện tập thì tùy vào cơ địa, cường độ tập luyện….mà chúng ta nên nạp vào tốt nhất sẽ từ 1,5 – 3g/kg cân nặng.

Đảm bảo lượng Carbs mỗi ngày

Carbs là viết tắt của Carbohydrate gồm tinh bột, đường, chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau…. Carbs chính là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể của bạn trong suốt quá trình hoạt động và luyện tập.

Do đó dù bạn có muốn giảm cân hay tăng cân gì đi nữa thì việc đảm bảo lượng Carbs mỗi ngày là điều không thể bỏ qua. 

*

Đừng bỏ qua lượng Carbs cần nạp mỗi ngày

Bổ sung chất béo trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Nhiều người cho rằng việc béo phì là do chất béo nhưng không thực tế điều này được quyết định bởi calo. Do đó bạn phải bổ sung lượng chất béo vừa phải mỗi ngày để duy trì cơ bắp, bảo vệ sức khỏe tốt. 

Tuy nhiên không phải bổ sung chất béo nào cũng mang lại lợi ích tốt cho sức khỏe. Vì thế bạn chỉ nên nạp chất béo có lợi tránh chất béo công nghiệp, chiên rán. 

Thường xuyên bổ sung vitamin và khoáng chất

Dù bạn có muốn giảm cân đến mức nào thì việc bổ sung dưỡng chất, vitamin vẫn luôn là điều quan trọng nhất. Vì nếu thiếu vitamin, khoáng chất thì dù bạn có dư Carbs, protein, fat thì cũng vô ích.

*

Chính vì điều đó mà dù có áp dụng bất kỳ thực đơn giảm cân cho nữ tập gym nào thì bạn cũng phải bổ sung đều đặn vitamin, khoáng chất. 

Chia nhỏ bữa ăn trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Nhiều người cứ nghĩ bỏ bữa sẽ giảm lượng calo nạp vào cơ thể dẫn đến giảm cân. Nhưng đây chính là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm. Vì khi bỏ bữa cơ thể sẽ không được cung cấp đủ năng lượng, ảnh hưởng đến việc tập luyện.

Cùng với đó nếu bỏ bữa bạn sẽ đói và ăn nhiều hơn vào bữa sau khiến việc giảm cân khó khăn hơn. Do đó bạn không được bỏ bữa. Tốt nhất là chia chúng ra thành nhiều bữa (từ 6-8 bữa). Có như thế cơ thể sẽ dễ dàng hấp thụ các dưỡng chất và hạn chế việc tích trữ nhiều calo. 

*

Chia nhỏ bữa ăn để hấp thu dễ dàng hơn

Không để cơ thể thiếu nước

Một số sai lầm nghiêm trọng nhất mà các bạn nữ tập gym gặp phải là việc uống ít nước. Đặc biệt là đối với những người béo phì vì họ cho rằng uống nhiều nước sẽ khiến cơ thể tích lại gây mập.

Nhưng theo các nghiên cứu thì việc uống nhiều nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể hoạt động tốt, giải phóng mỡ thừa tốt hơn. Quan trọng nhất 70% trọng lượng cơ thể là nước nên mọi hoạt động sinh học diễn ra bên trong cơ thể đều cần tới nước. Nếu thiếu sẽ khiến cho mọi quá trình trao đổi chất hoạt động kém, ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì thế dù bất cứ mục đích gì thì bạn cũng phải uống đủ nước mỗi ngày ít nhất là 2 lít. 

*

Bổ sung đủ 2 lít nước mỗi ngày

Lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo đốt đi

Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả bắt buộc lượng calo nạp vào mỗi ngày sẽ nhỏ hơn lượng calo bị đốt cháy. Để xác định đúng lượng calo cần nạp mỗi ngày là bao nhiêu bạn cần áp dụng với cách tính chỉ số TDEE. Công thức tính chỉ số TDEE là:

LBM= (trọng lượng cơ thể x (100- khối lượng mỡ trong cơ thể)) / 100BRM= 370 + (21,6 x LBM). Trong đó BRM chính là lượng calo bạn cần nạp vào mỗi ngày. 

*

Phải tính được lượng Calo cần đốt cháy và nạp vào cơ thể

Khi có được chỉ số BRM bạn chỉ cần nạp ít hơn con số này 500 calo và cố gắng tập luyện để đốt cháy thêm 500 calo là bạn đã giảm được 1000 calo mỗi ngày. Nếu duy trì đúng như vậy thì trong 1 thời gian ngắn bạn sẽ giảm cân thành công. 

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym hiệu quả trong 7 ngày

Để có thể giảm cân an toàn hiệu quả kết hợp hoàn hảo với việc tập gym hãy áp dụng ngay thực đơn dưới đây:

Ngày 1:

Bữa 1: 1 quả chuối + 1 muỗng Whey ProteinBữa 2: Salad dưa leo, cà chua + sữa chuaBữa 3: 100g ức gà + nấm hương + cải bó xôi + cà rốt.Bữa 4: 1 quả táo + 1 ít hạnh nhânBữa 5: 100g cá hồi + ½ chén cơm gạo lứt + rau muống luộcBữa 6: 1 ly sữa chua + hạnh nhân 

Ngày 2:

Bữa 1: 1 chén yến mạch + 2 quả trứng luộcBữa 2: 1 ly sữa socolaBữa 3: 200g cá hồi + 1 chén gạo lứt + rau củ quả xào.Bữa 4: 1 chén yến mạch + việt quất + 1 muỗng WheyBữa 5: 1 muỗng Whey + việt quấtBữa 6: 150g thịt heo nạc + 1 củ khoai tây + 100g bông cải xanh + 1 ly nước cam.

Xem thêm: Mẫu Nhà Cấp 4 Đơn Giản Ở Nông Thôn Giá Rẻ Từ 200 Triệu, Pin On Nhà Trệt Đẹp

*

Ngày 3: 

Bữa 1: 1 quả táo + 2 quả trứng + 1 ly cafeBữa 2: 2 miếng bánh mì đen quết bơ đậu phộng + 1 quả chuối + 1 ly sinh tốBữa 3: 1 chén gạo lứt + 150g cá ngừ + 1 chén bông cải xanh + trái câyBữa 4: 1 ly sữa + 1 quả chuốiBữa 5: 1 chén cải bó xôi + 100g ức gà + 1 chén nấm hươngBữa 6: 100g thịt ba chỉ + 1 chén gạo lứt + 1 chén cà rốt.

Ngày 4:

Bữa 1: 1 chén yến mạch + 1 muỗng WheyBữa 2: 1 chén gạo lứt + 1 tô rau đủ loại + 2 quả trứng luộcBữa 3: 1 quả cam + 1 hộp sữa chua + 1 ít hạt điềuBữa 4: 2 miếng cá ngừ + ½ quả bưởi + 1 chén yến mạchBữa 5: 200g thịt heo nạc + 1 chén yến mạch + salad rau đủBữa 6: 1 muỗng Whey + hạt đủ loại.

*

Ngày 5Bữa 1: 1 trái táo + 1 củ khoai lang + 1 ly cafeBữa 2: 1 ly sữa chua + nho + phô maiBữa 3: 1 muỗng Whey + 1 trái táoBữa 4: 2 miếng bánh mì đen bơ đậu phộng + 100g thịt bò + 1/2 chén cà rốtBữa 5: 150g sườn heo + 1 chén măng tây luộc + 1 củ khoai lang Bữa 6: 1 ly Whey + hạt đủ loại.Ngày 6: Bữa 1: 1 củ khoai lang + 1 quả trứng + 1 trái camBữa 2: 1 muỗng Whey + dâu tâyBữa 3: 100g thịt gà + 1 chén gạo lứt + 2 lát thịt heoBữa 4: 1 muỗng bơ đậu phộng + 1 muỗng WheyBữa 5: 2 lát bánh mì đen + 100g cá ngừ + 1 chén rau xanhBữa 6: 1 ly sữa chua + nho.

*

Ngày 7:Bữa 1: 1 chén yến mạch + hạt đủ loại + việt quất Bữa 2: 1 muỗng Whey + 1 ly sữa chuaBữa 3: 2 miếng bánh mì đen + 100g thịt gà + 1 tô canh rau ngótBữa 4: 1 ly sữa Whey + khoai langBữa 5: 100g thịt gà + 1 củ khoai langBữa 6: 1 muỗng Casein.

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym cần kiêng những gì?

*

Để nâng cao hiệu quả đối với thực đơn giảm cân cho người tập gym cần kiêng các thực phẩm sau:

Thực phẩm có hàm lượng đường cao như: bánh ngọt, bánh quy….Thực phẩm chứa quá nhiều đạm : thịtTránh xa các thức ăn nhanhThực phẩm chứa nhiều muốiLoại bỏ những đồ uống có gasKhông sử dụng socola sữa, phomatKhông dùng khoai tây chiên, hoặc sấy.

Xem thêm: Móng Băng Nhà Cấp 4 – Nhà Cấp 4 Nên Sử Dụng Loại Móng Nào

*

Hạn chế ăn các đồ ăn nhanh

Kinh nghiệm giảm cân cho nữ tập gym

Để nâng cao hiệu quả luyện tập các bạn hãy trang bị cho mình những kinh nghiệm dưới đây:

Nên tập gym vào buổi chiều từ 16h – 20h. Vào thời gian này các cơ đã linh hoạt, nhanh nhẹn hơn.Chỉ cần tập luyện 90 phút mỗi ngày là đủ. Tập vừa phải để cơ thể kịp thích ứng và điều chỉnh theo.Kết hợp nhiều bài tập để giảm cân. Nhiều người nghĩ chỉ cần tập bụng sẽ loại bỏ mỡ thừa nhưng không như thế sẽ chưa đủ. Nếu bạn muốn giảm cân, sở hữu cơ thể cân đối bạn nên kết hợp các bài tập với nhau như Squat, chống đẩy….

*

Kết hợp nhiều bài tập để có hiệu quả cao nhất

Trên đây là thực đơn giảm cân cho nữ tập gym đúng chuẩn và đơn giản dễ chuẩn bị nhất. Chỉ cần bạn áp dụng đúng thực đơn này chắc chắn kết quả bạn nhận được sẽ vô cùng tuyệt vời. Vì thế hãy áp dụng thực đơn này ngay hôm nay để mang lại lợi ích tốt nhất cho cơ thể và vóc dáng của mình bạn nhé!

Chuyên mục: Ẩm Thực

Xem thêm:  Cửa hàng bán đặc sản các vùng miền

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *