Thực đơn eat clean giảm mỡ bụng

Bạn đã biết chế độ ăn eat clean là như thế nào chưa? Thực đơn eat clean 7 ngày sẽ mang lại hiệu quả gì? Liệu nó có giúp phái đẹp giảm cân, giữ dáng?

*

Thực đơn eat clean 7 ngày giúp bạn giảm cân

Những năm gần đây mạng xã hội rộ lên phong trào ăn eat clean và nó nhanh chóng được phụ nữ ưa chuộng. Nhiều người nổi tiếng hoặc huấn luyện viên thể hình cũng chia sẻ về cách ăn eat clean này trên Facebook.

Bạn đang xem: Thực đơn eat clean giảm mỡ bụng

Vậy bữa sáng eat clean như thế nào? Thực đơn eat clean giảm cân, giảm mỡ bụng ra sao? Hiệu quả eat clean mang lại là gì? Mời bạn cùng đọc bài viết của Harper’s Bazaar Vietnam để xem chế độ ăn eat clean cụ thể như thế nào và có gì đặc biệt không nhé!

Eat clean là gì?

Trào lưu eat clean xuất hiện từ những năm 1960. Ý nghĩa rằng: Hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó. Đây là một chế độ ăn sạch. Về nguyên liệu ưu tiên sử dụng thực phẩm sạch, hữu cơ. Trong chế biến sẽ hạn chế các khâu nấu nướng cầu kỳ, khuyến khích ăn nguyên bản và hạn chế gia vị.

Về cơ bản, eat clean không phải là một chế độ ăn kiêng. Hiểu đúng thì phương pháp này hướng chúng ta tới cách lựa chọn thực phẩm và nấu nướng lành mạnh, trong đó cân bằng đủ 4 nhóm dưỡng chất cho sự phát triển của cơ thể: chất bột đường, béo, protein, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả thì bạn cần nắm rõ nguyên tắc ăn eat clean.

Eat clean mang lại lợi ích gì?

*

Chế độ ăn healthy mang lại cho bạn vô vàn những lợi ích, cụ thể:

Cơ thể được cung cấp đủ các nhóm chất, không thiếu hụt bất kỳ một nhóm nào.Giúp giảm cân lành mạnh mà không mệt mỏi.Tăng cường sức khỏe tim mạch vì hạn chế chất béo xấu nạp vào cơ thể.Phòng tránh một số bệnh nguy hiểm như suy thận, huyết áp cao, tiểu đường, ung thư.Cải thiện vẻ đẹp của làn da.Tiết kiệm thời gian trong nấu nướng.

Nguyên tắc chế độ ăn eat clean

Nếu bạn chọn theo chế độ ăn eat clean, cần tuân thủ theo các nguyên tắc dưới đây:

1. Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm eat clean

*

Như Bazaar Vietnam vừa nói, ăn eat clean không bỏ đi một nhóm chất nào. Tuy nhiên, không phải vì thế mà bạn có thể ăn được mọi thứ. Bạn cần lưu ý một số điều sau trong việc lựa chọn thực phẩm eat clean:

▪ Tinh bột: Trong thực đơn eat clean giảm mỡ bụng, bạn tuyệt đối không được sử dụng carbs chuyển hóa nhanh hay còn gọi là tinh bột xấu – như gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở. Nguyên tắc ăn eat clean là ăn tinh bột chuyển hóa chậm – như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang…

▪ Protein: Chế độ ăn eat clean khuyến khích bạn ăn nhiều đạm và ưu tiên đạm từ thịt trắng như ức gà hoặc từ các loại đậu đỗ, cá, trứng, hải sản. Hạn chế bổ sung cho cơ thể đạm từ thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn.

Xem thêm:  Thực đơn tập gym cho nữ

▪ Chất béo: Chế độ ăn eat clean giảm cân khuyến khích bạn sử dụng nguồn chất béo từ dầu thực vật như dầu hướng dương, đậu nành, dầu ô liu. Hạn chế ăn chất béo từ động vật như bơ, mỡ. Ngoài ra, các loại hạt cũng là nguồn bổ sung chất béo tốt mà bạn nên ăn.

▪ Đường: Để eat clean phát huy hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng, bạn cần tuyệt đối tránh các loại đường kính trắng, đường hóa học; thay vào đó có thể sử dụng mật ong, đường thốt nốt. Với những loại hoa quả như mít, nhãn, vải chứa nhiều đường bạn cũng cần hạn chế ăn.

2. Nguyên tắc ăn eat clean

*

Ăn uống lành mạnh theo eat clean yêu cầu, bạn phải tuân thủ những nguyên tắc sau:

Ăn đủ bữa, tuyệt đối không nhịn bữa sáng, chia nhỏ bữa ăn hàng ngày (không ăn 3 bữa mà tốt nhất nên ăn 5 hoặc 6 bữa), mỗi bữa ăn chỉ ăn một lượng ít, không ăn no.Nên tự chế biến món ăn ở nhà, hạn chế ăn hàng quán vì một số cửa hàng ăn chế biến không đảm bảo vệ sinh và nhiều dầu mỡ.Lựa chọn hoàn toàn thực phẩm tươi sống, tuyệt đối không ăn đồ hộp, đồ chế biến sẵn như xúc xích, thịt hộp, thịt hun khói.Mỗi ngày cần uống tối thiểu 2 lít nước, không uống rượu bia. Bạn tuyệt đối tránh xa các loại nước ngọt đóng chai và các loại bánh kẹo nhiều đường.Trong khẩu phần ăn cần tăng cường rau xanh, ăn theo nguyên tắc nhiều rau, một lượng vừa chất đạm và ít tinh bột.Trong nấu nướng, hạn chế các món chiên rán hoặc các món xào, ưu tiên hấp luộc. Hạn chế nêm nếm gia vị, nên ăn nhạt.Nếu bạn muốn giảm cân theo chế độ eat clean thì cần ăn ít hơn số calo cần nạp mỗi ngày. Ví dụ một ngày bạn cần 2.000 calo thì để giảm cân, bạn chỉ nên nạp 1.500 calo. Một cách đơn giản hơn là ăn tới khi cảm thấy hơi no thì dừng.

Thực đơn eat clean 7 ngày

*

Mời bạn tham khảo thực đơn giảm cân ngon miệng sau đây. Ăn theo thực đơn healthy này, bạn không chỉ thấy ngon miệng mà còn giảm được cân nặng và mỡ bụng nữa đấy.

Xem thêm: Top 12 Món Đặc Sản Tuyên Quang Là Gì ? Các Đặc Sản Tuyên Quang Làm Quà Ngon Nhất

1. Thực đơn eat clean ngày 1

Bữa sáng

200ml trà gừng mật ong1 quả trứng gà ốp la cùng 2 lát bánh mì đen ăn kèm xà lách và dưa chuột

Bữa phụ sáng

1 quả chuối nhỏ100ml sữa hạt không đường

Bữa trưa

150g ức gà luộc1 bát cơm nhỏ gạo lứt100g rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu

Bữa phụ chiều

1 hộp sữa chua không đường1 nắm nhỏ hạt điều

Xem thêm:  Thực đơn dã ngoại

Bữa tối

150g cá phi lê áp chảo (cá chép, cá quả, cá hồi)100g xà lách trộn dầu giấm100g khoai langTráng miệng 1 quả ổi

2. Thực đơn eat clean ngày thứ 2

*

Bữa sáng

1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai150ml sữa hạt hạnh nhân không đường

Bữa phụ sáng

1/2 quả bơ trộn cùng sữa chua

Bữa trưa

100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + 1 thìa cà phê dầu oliu xào chín100g cơm gạo lứt (khoảng 1 bát)Tráng miệng: 2 miếng thanh long

Bữa phụ chiều

1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng

Bữa tối

150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh100g rau bắp cải luộc1/2 bắp ngôTráng miệng: 2 miếng đu đủ

3. Thực đơn eat clean ngày thứ 3

*

Bữa sáng

1 cốc nước ấm mật ong chanh2 lát bánh mì pita ăn kèm 1 quả trứng ốp la200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua) ăn kèm

Bữa phụ sáng

1 hộp sữa hạt không đường1 quả chuối nhỏ

Bữa trưa

Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà, trứng100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầuTráng miệng: 1 quả táo

Bữa phụ chiều

100g xoài chín1 hộp sữa chua không đường

Bữa tối

Mực hấp hành gừng1 củ khoai langRau cải nấu canh cá rôTráng miệng: 2 quả roi (mận)

4. Thực đơn eat clean ngày thứ 4

*

Bữa sáng

100 ức gà áp chảo2 lát sandwich bánh mì đen1/3 quả bơ

Bữa phụ sáng

1 miếng bánh chuối yến mạch tự làm

Bữa trưa

150g ức gà xào nấm với dầu oliu100g cơm gạo lứt100g rau cải ngọt luộcTráng miệng: 1 quả cam

Bữa phụ chiều

1/2 quả xoài chín1 hộp sữa chua Hy Lạp

Bữa tối

100g tôm sú hấp100g khoai lang luộc300ml canh củ quả thập cẩmTráng miệng: 100g trái cây theo mùa

5. Thực đơn eat clean ngày thứ 5

*

Bữa sáng

1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò (100g) ăn kèm rau xà lách

Bữa phụ sáng

20g hạnh nhân1/2 quả bơ ăn cùng sữa chua Hy Lạp

Bữa trưa

120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào với dầu oliu100g cơm gạo lứtĐậu cô ve luộc

Bữa phụ chiều

1 thanh sô cô la đen nguyên chất

Bữa tối

120g ức gà luộc1/2 bắp ngô luộcRau bắp cải luộcTráng miệng: 1 quả ổi

6. Thực đơn eat clean ngày thứ 6

*

Bữa sáng

2 quả trứng gà luộc100g khoai lang hấp

Bữa phụ sáng

1 quả táo150ml sữa hạnh nhân không đường

Bữa trưa

100g cơm gạo lứt150g ức gà xào nấm và dầu ô liuXà lách trộn dầu giấmTráng miệng: 3 quả quýt

Bữa phụ chiều

300ml sinh tố dưa hấu

Bữa tối

Mì gạo lứt gồm có 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà xay, 50g hành tây, 100g bí ngòi và cà rốtTráng miệng: 2 quả đào

7. Thực đơn eat clean ngày thứ 7

*

Bữa sáng

300ml nước cần tây ép cùng táo1 bát bún chùm ngây nấu thịt nạc xay gồm 50g bún chùm ngây, 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua và rau sống, giá đỗ

Bữa phụ sáng

1 bát nhỏ xoài trộn sữa chua không đường

Bữa trưa

Bạn đã áp dụng thực đơn eat clean giảm cân đến ngày thứ 7. Bữa trưa ngày cuối cùng trong một tuần áp dụng, hãy ăn một bữa thật thỏa thích để bù lại những ngày bạn ăn uống “bóp mồm, bóp miệng”. Tức là bạn có thể ăn uống không lành mạnh một chút bằng cách ăn những món mình thích để cơ thể được vận hành trở lại và cũng tránh bị chững cân.

Xem thêm:  Thực đơn eat clean giảm mỡ

Bữa tối

1 bát cháo yến mạch, thịt gà và rau củ thập cẩm (100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 1 nắm ngô ngọt)Tráng miệng: trái cây theo mùa (100g)

Thực đơn giảm cân 7 ngày với khoai lang luộc/hấp

*

Ngày 1 và 2:

Bữa sáng: 1 củ khoai lang + 1 hũ sữa chua không đường + trái câyBữa trưa và tối: khoai lang + 1/2 bát cơm + salad + rau luộc + thịt nạcBữa phụ nếu thấy mệt mỏi: nước ép trái cây + sữa chua không đường

Ngày 3, 4, 5:

Bữa sáng và tối: khoai lang + rau củ luộc. Lưu ý không ăn mặn và ăn trước 7 giờ tối.Bữa trưa: cơm hoặc bánh mì với lượng vừa phải. Nếu đói bạn có thể ăn hạt hạnh nhân, hạt điều, uống nước…

Ngày 6, 7:

Cả ba bữa bạn đều ăn khoai lang. Nếu đói bạn có thể ăn thêm trứng luộc, thịt nạc, ức gà với lượng vừa phải.

Thực đơn giảm cân 7 ngày với sữa chua

*

Khi thực hiện thực đơn giảm cân 7 ngày với sữa chua, bạn lưu ý món này chỉ dùng để làm món ăn phụ. Bạn có thể ăn sau bữa chính 30 phút và nhớ không ăn khi bụng đói nhé.

Ngày 1: Sinh tố dưa chuột + sữa chua

Chuẩn bị: 1 hộp sữa chua không đường, 1 thìa cà phê mật ong, 1/2 quả dưa chuột cắt vừa ăn. Trộn đều rồi ăn. Món này giúp giảm cân cũng như giảm sự thèm ăn.

Ngày 2: Sữa chua + táo

Chuẩn bị 1 quả táo + 1 hũ sữa chua không đường. Táo cắt nhỏ vừa ăn, trộn sữa chua và thưởng thức.

Ngày 3: Sữa chua + đường nâu

Chuẩn bị: 1 hũ sữa chua + 2g đường nâu, trộn đều rồi ăn.

Ngày 4: Sữa chua + dâu tây

Chuẩn bị: 1 hũ sữa chua không đường + 1 nắm dâu tây rửa sạch, thái làm đôi, trộn đều rồi dùng.

Ngày 5: Sữa chua + đu đủ xanh

Chuẩn bị: 1 hộp sữa chua không đường + đu đủ xanh ép lấy nước, trộn đều với sữa chua. Món này bạn có thể uống hàng ngày để tăng tác dụng giảm cân.

Ngày 6: Sữa chua + chuối

Chuẩn bị: 1 hộp sữa chua không đường + chuối cắt miếng vừa ăn, trộn đều rồi ăn. Món này vừa nhuận tràng vừa lợi tiểu.

Xem thêm: Hướng Dẫn Cách Làm Menu Thực Đơn Giản Đẹp Chỉ Trong 2 Phút, Thiết Kế Menu Nhanh Rẻ Đẹp Tại Tphcm

Ngày 7: Sữa chua + bột trà xanh

Chuẩn bị: 1 hộp sữa chua không đường + bột trà xanh, trộn đều rồi ăn.

Trên đây là thực đơn eat clean giảm cân đơn giản, bạn hãy áp dụng để có một thân hình đồng hồ cát nhé!

Chuyên mục: Ẩm Thực

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *