Thực đơn cho người mới tập gym

Thực đơn cho người tập gym toàn rau củ luộc, ức gà hay trái cây thật nhàm chán, nhắm mắt cũng đoán được. Thực ra thì bạn đang đoán mò đò. Thực đơn thật sự phong phú hơn nhiều.

Thực đơn cho người tập gym toàn rau củ luộc, ức gà hay trái cây thật nhàm chán, nhắm mắt cũng đoán được. Thực ra thì bạn đang đoán mò đò. Thực đơn thật sự phong phú hơn nhiều.

Bạn đang xem: Thực đơn cho người mới tập gym

Có một sự thật phũ phàng rằng nhiều người tập gym chăm chỉ, tập điên cuồng mà kết quả không được như ý. Vậy là đổ lỗi cho phòng gym, HLV… Thực tế là tập luyện phải kết hợp với thực đơn cho người tập gym khoa học mới nhanh chóng mang lại kết quả thực thế mơ ước.

Nguyên tắc về khẩu phần ăn uống cho người tập gym

Dù chế độ ăn cho người tập gym không quá khắt khe nhưng có những nguyên tắc nhất định phải tuân theo nếu muốn đạt được số đo cơ thể đáng mơ ước.

Xem thêm: Thực Đơn Cho Mẹ Sau Khi Sinh Mổ, Thực Đơn Cho Mẹ Sau Sinh Mổ

Nhóm chất Định lượng/ngày
Chất đạm 1,1gr/kg người bình thường

2,2gr/kg người phát triển cơ

3,3gr/kg người mới tập

Tinh bột 5-7gr/ kg trọng lượng cơ thể
Chất béo 20-30% lượng calories
Rau xanh

Ăn ½ dưới dạng sống

Ăn ½ dạng xào, luộc, nấu canh

Ưu tiên rau lá xanh đậm, củ càng đậm màu xanh, đỏ, vàng cam càng tốt

Natri 1-1,5 muỗng canh nước mắm/ ngày

1 muỗng canh muối/ ngày

Trái cây 2-3 trái chuối/ngày hoặc 2 trái cam hoặc ½ bưởi…

Xem thêm: Thực Đơn Giảm 3Kg Trong 2 Tuần, Thực Đơn Giảm Nhanh 3Kg Trong 2 Tuần Dành Cho Bạn

Nước lọc 8 ly nước lọc tương đương 2 lít nước mỗi ngày
Thức uống bổ sung 1 chai nước tăng lưc (500ml)

1-2 ly sữa giàu đạm

Xem thêm:  Đặc sản nước Anh bạn cần biết

Chỉ số BMR của bạn là?

Chỉ số BMR còn được gọi là Hệ số trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate). BMR là mức năng lượng tiêu hao khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi với nhiệt độ ôn hòa và hệ tiêu hóa không hoạt động. Với những người ít vận động, chúng thường chiếm khoảng 70% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

Bắt đầu tính

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cao

Nói đến chế độ ăn giảm mỡ khi tập gym có nhiều cách khác nhau để áp dụng, quan trọng là khẩu vị của bạn và phương thức tập luyện. Dưới đây là một thực đơn gợi ý:

Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Thứ hai 250gr thịt bò

300gr bông cải và nấm

2 trứng luộc

300gr bông cải và nấm

1 lít green smoothie

250gr cá hồi áp chảo

Salad

Thứ ba 2 trứng luộc

450gr cá hồi áp chảo

¼ trái thơm

1 lít nước trà xanh

450gr cá hồi áp chảo

Salad

300gr thịt heo luộc

Salad trái cây

Thứ tư

2 trứng ốp la

250gr chả bò gà nạc

Green smoothie

Cơm thập cẩm rau củ gồm: bông cảixay,đậu bi, bắp, đậu que và trứng luộc

Salad ức gà
Thứ năm

2 trứng ốp la

250gr chả bò gà nạc

Green smoothie

Súp bò viên rau củ (400gr bò viên)

Trái cây tươi

Trà gừng

Bánh mì sandwich lúa mạch nướng và 2 lát phô mai

Nước trà xanh

Thứ sáu 2 trứng ốp la

100g chả bò

Bánh mì nướng phô mai

Kiwi

350gr cá hồi áp chảo

Salad bơ, táo xanh

Rau củ luộc

Salad trái cây

Thứ bảy Bánh mì nướng phô mai

2 trứng luộc

Cải bó xôi nấu cùng nấm, khoai tây

Bò kho nấu cà rốt (600gr thịt bò)

Gỏi ức gà

Bò kho nấu cà rốt (600gr thịt bò)

Gỏi ức gà

Chủ nhật Bơ, chuối, sữa chua

Nước ép trái cây

Ức gà áp chảo

Rau củ luộc

Salad trái cây
*

Lên thực đơn giảm cân cho người tập gym cần lưu ý gì?

Ngoài việc bổ sung đầy đủ các nhóm chất cùng việc tuân theo các nguyên tắc ăn uống thì để giảm cân hiệu quả khi tập gym, bạn cần lưu ý:

Nên ăn thịt gà, thịt vịt thay thế cho thịt heo, thịt bò. Hạn chế ăn các loại thức ăn có nhiều cholesterol như lòng đỏ trứng, bơ, da các loại động vật như gà, vịt, heo… Có thể ăn được tất cả các loại trái cây, những loại nào ngọt, nhiều đường như xoài chín, nho…thì ăn ít hơn. Hạn chế ăn trái cây sấy khô Hạn chế các thực phẩm làm từ các loại bột như bột mì, bột gạo, bột nếp…

*

Thực đơn cho người tập gym có thể sẽ khiến bạn thèm ăn giai đoạn đầu khi mới tập làm quen nhưng cơ thể sẽ làm quen dần trong khoảng 7 ngày. Hãy nhớ, trong chế độ ăn này có những ngày bạn có thể “xả” hết mức, ăn thả ga nhé!

Chuyên mục: Ẩm Thực

Xem thêm:  Thực đơn dành cho bà bầu 3 tháng đầu

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *