Thực đơn ăn uống hợp lý

Chế độ ăn uống khoa học là điều cần thiết và các bạn cần phải hiểu rõ về việc này để có thể điều chỉnh và có được thói quen ăn uống tốt nhất. Thực phẩm hiện nay có rất nhiều loại nếu không phân biệt được nào tốt nào hại. Thì các bạn rất dễ mắc bệnh và có hại cho sức khỏe của bản thân

Trong bài viết bên dưới đây mình sẽ cùng các bạn tìm hiểu sơ lược về chế độ ăn uống khoa học. Hãy cùng mình theo dõi bài viết bên dưới !

Lựa chọn thực phẩm đa dạng

Thực phẩm rất nhiều loại và mỗi loại chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, tốt cho sức khỏe con người. Thế nên, bạn nên sử dụng đa dạng thực phẩm trong bữa ăn nhằm cung cấp đầy đủ các dưỡng chất quan trọng cho cơ thể, tăng sức đề kháng, giúp phòng tránh các kiểu bệnh tật hoặc các chất độc hại gây suy giảm sức khỏe.

Bạn đang xem: Thực đơn ăn uống hợp lý

*

Chú ý đến khẩu phần ăn – chế độ ăn uống khoa học

Để có thể đưa ra một khẩu phần ăn phù hợp, bạn phải cần xem xét các yếu tố gồm có trọng lượng cơ thể, chiều cao, các hoạt động tiêu tốn năng lượng trong ngày nhằm đưa ra một kết quả nhất định, chính xác. Làm chủ khẩu phần ăn là điều vô cùng quan trọng khi xây dựng chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ thoải mái ăn các kiểu rau, củ quả nhưng cần quan tâm đến các thực phẩm chứa nhiều calories. Khi dùng thức ăn bên ngoài, nên kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên bao bì hoặc nhận xét hàm lượng calories nhằm nhận biết khẩu phần ăn có phù hợp với bạn chưa.

Chế độ ăn cần cung cấp đủ nhu cầu các chất dinh dưỡng

Nhóm chất đạm

Trước hết là chất đạm (protein): Trong khẩu phần ăn có 10-15% năng lượng do protein cung cấp, lao động càng nặng thì lượng protein cũng cần tăng theo. Chất đạm cung cấp các thành phần cần thiết để xây dựng nên cơ thể, đảm bảo cơ thể tăng trưởng và duy trì hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng của cơ thể để chống lại bệnh tật.

Xem thêm:  Công thức hiện tại đơn

Protein có nguồn gốc động vật như (thịt, cá, sữa, trứng…) và thức ăn thực vật như đậu, đỗ, lạc, chất đạm cần để duy trì sức mạnh của các cơ khi lao động. Các loại thịt đỏ ( như thịt lợn, thịt bò …) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt, đáng chú ý cần thiết đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ độ tuổi sinh đẻ.

Thế nhưng ăn nhiều thịt đỏ lại giúp tăng rủi ro mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… Vì lẽ đó cũng không nên ăn quá là nhiều. Nên tăng cường ăn những loại thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) và nên ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Các loại cá nhỏ nấu nhừ ăn cả xương, tôm và tép ăn cả vỏ và cua là nguồn cung cấp canxi rất khả quan cho cơ thể.

Nhóm chất béo – chế độ ăn uống khoa học

Chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật) giúp mang lại năng lượng cho cơ thể hoạt động và tăng trưởng, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, khó hấp thu, chính vì thế nên dùng hạn chế. Mỡ cá và mỡ gia cầm lại có nhiều chất béo chưa bão hòa, nhất là omega 3, omega 6, omega 9, rất có lợi cho sức khỏe.

Các kiểu dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưa bão hòa nên có công dụng tốt cho hệ tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải… Nhưng cũng có một số loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo bão hòa (như dầu cọ) do đó cũng không nên ăn nhiều.

Không nên ăn quá là nhiều các món xào, rán, nướng, mà nên tăng cường ăn các món luộc, hấp để giảm mất mát các chất dinh dưỡng và không làm biến đổi thực phẩm thành các chất có thể gây hại cho sức khỏe . Dầu, mỡ để rán chỉ lấy một lượng vừa đủ, sử dụng một lần rồi đổ bỏ, không dùng lại nhiều lần.

Xem thêm:  Thực đơn tiết kiệm cho cả tuần

Xem thêm: Thực Đơn Gia Đình Cho 1 Tuần Cho Gia Đình Chỉ, Thực Đơn 14 Ngày Cho Cả Gia Đình Siêu Tiết Kiệm

Hạn chế ăn đồ nướng vì giúp tăng rủi ro gây ung thư. Thực phẩm chế biến sẵn như mì ăn liền có nhiều chất béo chuyển hóa thể trans cũng giúp tăng rủi ro mắc bệnh tim mạch, vì thế nên hạn chế tiêu thụ.

Nhóm bột đường

Đây là nguồn mang lại năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Đối với người trưởng thành, năng lượng từ nhóm các chất bột đường chỉ nên chiếm 60-65% tổng năng lượng khẩu phần, phần khác do chất béo cung cấp (chiếm 20-25%) và chất đạm (chiếm 10-15%).

Nhóm vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả…) cung cấp các yếu tố vi lượng cũng như các chất bảo vệ, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. các kiểu rau lá màu xanh sẫm và các kiểu rau và quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng, mang lại chất sắt giúp chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt giúp cho cơ thể trẻ em tăng trưởng và phát triển tốt.

Bên cạnh đó rau, quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có công dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây.

Trẻ em cũng cần được tập cho ăn rau với cách chế biến thích hợp. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết, đái tháo đường nên chú ý hạn chế những loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải …

Hơn nữa, việc thừa khoáng chất như ăn thừa muối sẽ làm tăng rủi ro tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày, loãng xương, sỏi thận … Vào thời điểm hiện tại, đa phần người dân đều ăn thừa muối từ 2 đến 3 lần so với nhu cầu khuyến nghị là 5 gam muối/ngày. Do vậy cần chú ý giảm các kiểu gia vị mặn chứa nhiều muối được cho vào trong quá trình nấu ăn. Nên dùng muối và bột canh có iốt để phòng chống bướu cổ, thiểu năng trí tuệ và các rối loạn khác do thiếu iốt.

Xem thêm:  đặc sản mai châu

Thực hiện một chế độ ăn hợp lý – chế độ ăn uống khoa học

Bắt buộc ăn sáng trước khi đi làm bởi vì bữa sáng trao cho cơ thể năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho lao động buổi sáng sau một đêm dài bụng đói.

Nên cân đối thức ăn ra các bữa sáng, trưa, tối, bảo đảm sự cân đối trong từng bữa ăn. Bữa ăn tối cần ăn trước khi đi ngủ từ 2-3 giờ.

Xem thêm: 99+ Màu Sơn Nhà Cấp 4 Nên Sơn Màu Gì Đẹp? Cách Chọn Và Phối Màu Sơn Cho Nhà Ở Cấp 4

Uống đủ nước sạch hàng ngày (trung bình khoảng 1,5-2 lít) cũng quan trọng để có cơ thể khỏe mạnh, quan trọng là trong những ngày nắng nóng. Cần hạn chế và không được lạm dụng rượu, bia. Điều tra toàn quốc ở người trưởng thành 25-64 tuổi của Viện Dinh dưỡng cho thấy rủi ro mắc tăng huyết áp tăng gấp 1,6 lần ở nam giới uống trên 3 cơ quan rượu/ngày. Đối với nam giới nên uống không quá 2 đơn vị rượu (tương đương 2 cốc vại bia hoặc 2 chén 30ml rượu mạnh) hoặc nữ giới không nên quá 1 cơ quan rượu mỗi ngày.

Tạm kết :

Bài viết trên đây mình vừa giới thiệu sơ lược tới các bạn các chế độ ăn uống khoa học và hợp lý giúp các bạn luôn đạt được sức khỏe tốt trong cuộc sống. Mong rằng bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu thêm về việc điều chỉnh chế độ ăn uống hằng ngày của bản thân. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết !

Vũ – Tổng hợp, chỉnh sửa (Nguồn tổng hợp : genvita.vn, vinmec.com, … )

Chuyên mục: Ẩm Thực

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *